פיתוח גוף מעל גיל 40

ככל שאנו מתבגרים, עלינו להתאמן בצורה חכמה ובטוחה יותר. מדריך פיתוח גוף מעל גיל 40 זה יראה לכם את הדרך הנכונה לפעילות גופנית מעל גיל 40.

אימונים יעילים לפיתוח גוף מעל גיל 40

בחורים כמוני (מעל גיל 40), חייבים לוודא שהם מתאמנים בצורה נכונה, בטוחה ויעילה. לכן במדריך זה אני הולך לסקר 3 שגרות אימונים יעילות לפיתוח גוף מעל גיל 40. אבל האם באמת יש רק 3 שגרות אימונים יעילות לגברים מעל גיל 40? ממש לא! יש הרבה יותר. עם זאת, המטרה באתר זה, בנוסף למדריך הבא, היא לפשט עבורך את הפעילות הגופנית המתאימה, כך שתוכל להגיע לכושר מצוין ולהישאר חזק ובריא, ללא כל סיבוכים מיותרים, בריאותיים ואחרים.

שלושת שגרות האימונים היעילות ביותר לפיתוח גוף מעל גיל 40

אימון ראשון – אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

בתור גברים בשנות ה-40 לחיינו, אנו זקוקים לאימונים המתמקדים בשריפת שומן בטני ובהגברת חילוף החומרים שלנו בתוך זמן קצר ככל האפשר. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה – High Intensity Interval Training (HIIT) הוא למעשה האימון המתאים ביותר למשימה זו – אימון מהיר, יעיל ומספק תוצאות בפחות מחצי שעה בכל פעם.

אימוני HIIT כוללים קטעים קצרים בעצימות גבוהה (מאמץ מרבי) עם קטעים בעצימות נמוכה (מאמץ קל). הוכח מדעית כי אימון זה מגביר את קצב חילוף החומרים ומשפר את בריאות הלב. אני בטוח שתסכימו, אלה נקודות חיוביות עבור בחורים כמונו, במיוחד ככל שאנו מתבגרים.

ניתן לבצע אימוני HIIT עם מגוון רחב של פעילויות גופניות, בין אם מדובר בריצה או אימון משקולות אינטנסיבי. אני מחשיב את אימון ה-HIIT כאחד מהאימונים הטובים ביותר לפיתוח גוף מעל גיל 40, בזכות היעילות והתוצאות שהוא מניב.

דוגמה לאימון HIIT שניתן לבצע עם הליכון או אליפטיקל:

• 3 דקות חימום בעצימות נמוכה
• 30 שניות אימון בעצימות גבוהה
• 30 שניות אימון בעצימות נמוכה
• חזרה על השלבים הנ"ל לפחות 20 פעמים
• אימון של 3 דקות בעצימות נמוכה

אימון שני – אימון פונקציונלי עם משקולות

אימון פונקציונלי עם משקולות עוזר לנו להגדיל את מסת השרירים ולבנות כוח. מסה גבוהה מגבירה את חילוף החומרים ומצידה עוזרת לנו לשרוף יותר שומן. דווקא בשנות ה-40 לחיינו, חשוב לבצע אימון פונקציונלי עם משקולות כדי לשמור או להגדיל את מסת השריר שלנו. השרירים שלנו מתחילים להידרדר כשאנחנו נכנסים לגיל 40, והדרך היחידה לעצור את ההשפעה היא לאמן את השרירים:

• תרגילי התנגדות – בין אם מדובר במשקל גוף ובין אם במשקולות.
• אימון העובד על מספר קבוצות שרירים.
• תרגילים כגון סקוואט ודדליפט.

להלן תרגילים לדוגמא שתוכלו לנסות:

• חימום: 5 דקות חתירה או אימון באלפטיקל.
• רגליים: 3 סטים עם 12 חזרות של סקוואטים.
• גב: 3 סטים עם 12 חזרות של חתירה.
• חזה: 3 סטים עם 12 חזרות של לחיצת חזה.
• כתפיים: 3 סטים עם 12 חזרות של לחיצת כתפיים.
• סיום: 3 סטים עם 12 חזרות של דדליפטים.

אימון שלישי – חימום וגמישות

ככל שאנחנו מתבגרים, כולנו חשים בכאבי שרירים לאחר אימונים, בעיקר בחלק התחתון של הגב ובכתפיים. ניתן למנוע זאת. חימום טוב ומתיחות הן חלק חשוב בפעילות גופנית. אם אתה לא מבצע חימום נכון לפני האימון, אתה מכין את עצמך לכאבים, אי נוחות וכנראה פציעות. שרירים קרים לא אוהבים אימונים.

לפני האימון, אני ממליץ תמיד על הדברים הבאים:

• 5 דקות של חימום קל על הליכון או אליפטיקל.
• 5 דקות של תרגילי חימום לכתפיים, לברכיים ולגב התחתון.

לאחר האימון, אני ממליץ על 30 שניות של מתיחות סטטיות, לכל קבוצת שרירים שעליה התאמנת.